Школа
скорости
Пробегись 5 минут,
а потом выполни каждое
из этихупражнений по
30 секунд. Они помогут
тебе научиться бегать,
наступая на переднюю
часть стопы.
1
ВРАЩЕНИЯ РУКАМИ
В ПРЫЖКАХ
Во время прыжков вра-
щай руками с максималь-
ной амплитудой. 30 се-
к у н д - вращения впе-
ред, потом столько же
времени - назад.
2
МАХИ НОГАМИ
Беги и каждые три шага
поднимай ногу так высо-
ко, как только можешь.
Одновременно делай вра-
щательное движение
противоположной рукой
с таким расчетом, чтобы
пальцами руки коснуться
носка кроссовка.
ШАГИ С ПОДЪЕМОМ
КОЛЕНА К ГРУДИ
Иди вприпрыжку, на каж-
дый третий шаг поднимая
колено к груди.
4
ШАГИ С
ВЫБРОСАМИ НОГ
Двигайся так же, как
в прошлом упражнении,
но, когда твоя нога дости-
гает верхнего положения,
резко выбрасывай ее впе-
ред. Пробуй делать это так
быстро, как только можешь.
БЕГ С ВЫСОКИМ
ПОДЪЕМОМ БЕДРА
Сделай один шаге высоким
подъемом бедра (с макси-
мальной скоростью), по-
сле чего пробеги несколько
шагов в нормальном ре-
жиме и повтори то же са-
мое с другой ногой.
6
ПОДЪЕМ
НОГИ НАЗАД
Беги, чередуя обычный
шаге акцентированным
захлестом ноги назад (так,
будто пытаешься уда-
рить собственной пяткой
по своей же ягодице).
И З Г О Н Я Ю Щ И Е
С К У К У
Бег может быть монотонным. Воспользуйся этими советами, чтобы справиться со скукой.
ПЕРЕХОДИ НА ШАГ
Собрался на длинную пробежку?
Ударь по однообразию чередовани-
ем 4 минут бега и 30 секунд ходь-
бы. Так ты быстрее восстановишься
и быстрее финишируешь.
• «»■•••• ••-■•»•»•••о
•• •••
•»•«*•»••
•
НАИДИ ПАРТНЕРА
Или партнершу - по пробежкам. Так
ты с меньшей вероятностью будешь
пропускать тренировки.
СОЗДАЙ
м а н т р у
Главред Runner's World Дэвид Уилли
говорит: бежать наперекор усталости
ему помогает фраза "когтями рву зем-
лю", которую он повторяет про себя.
Придумай и себе что-то ободряющее.
Прислушайся, какой шум ты изда-
ешь при беге: ниндзя - хорошо, сло-
нопотам - плохо (и тут опять же по-
может переход на бег на передней
части стоп).
ПРИБЛИЖАЙ ВЕРШИНЫ
"Увеличь амплитуду махов руками,
как будто ты быстро перехватыва-
ешь канат, - говорит Ларри Индиви-
лья, тренер из Сан-Диего. - И подни-
май колени выше".
БЕГ ПОД КОЛПАКОМ
Используй приложения, которые
будут по ходу пробежки выклады-
вать твои данные в соцсети. Созна-
ние того, что за тобой следят, пого-
нит тебя вперед.
ИСКЛЮЧИ НЕГАТИВ
Если бежишь по плохой дороге, по-
пробуй считать шаги. Когда дой-
дешь до 100, начни снова с 1. Это по-
может отвлечься от неприятностей
и вернет к удовольствию от бега.
ЗАЖГИ СВОЙ ШАГ
Если ты начал уставать и тебе тре-
буется встряска, представь, что ты
бежишь по раскаленным углям, со-
ветует тренер Джефф Гэллоуэй. По-
мчишься как угорелый!
УЧИСЬ ПРЯМО НА ДОРОЖКЕ
"Ритм бега на дорожке способст-
вует обучению", - говориттренер
Мэтт Барбоса. Во время легкой про-
бежки ты можешь послушать инте-
ресный подкаст.
Чему в
беге
ты
можешь
научиться у.
..
МЛАДЕНЦЕВ
Они стараю тся на-
ступать на переднюю
часть стопы. Попро-
буй пробежаться бо-
сиком в течение пары
м инут после своей
обычной пробежки.
Отсутствие обуви за-
ставит тебя наступать
таким же образом.
ЭМУ
Возможно, некоторые
птицы разучились
летать сознатель-
но, просто предпоч-
тя полету бег. Страус
может разгоняться
до 50 км/ч и делать
шаги по 3-5 м дли-
ной. Тебе, чтобы бе-
жать быстро, тоже
нужно следить за но-
гами - в м инуту ты
должен делать около
90 шагов (так считает
ф изиотерапевт Джек
Дэниэлс). Посчитай
свои шаги в течение
минуты и, если их бу-
дет меньш е 90, со-
крати длину шага.
ФОРРЕСТА ГАМПА
Просто выйдя про-
бежаться, он пере-
сек всю страну. Ре-
дактор Runner's World
Эмби Бурфут предла-
гает взять это на во-
оружение: 1) старай-
ся ставить себе новые
цели каждую неделю
и даже по ходу одной
пробежки; 2) исполь-
зуй бег, чтобы посм о-
треть мир или страну.
Найти календарь са -
мых интересны х за -
бегов можно на м но-
жестве тем атических
сайтов в Сети.
БИЗОНА
Сильные сухожилия
помогаю т этой тонне
мяса легко брать ба-
рьеры высотой с тебя.
Чтобы добиться боль-
шей прыгучести, д е-
сятиборец Брайан
Клей советует повто-
рять плиом етриче-
ский набор упраж -
нений раз или два
в неделю: прыжки
на ящик, прыжки на
одной ноге, прыжки
назад (3 подхода по
10 повторов каждый).
МАЙ 2014
!
MENSHEALTH.COM.UA
73
